Empezamos a perder entre el 3% y el 5% de nuestra masa muscular a medida que envejecemos después de los treinta. Puede que esto no parezca mucho, pero con el tiempo se acumula, especialmente si has estado ignorando tu suelo pélvico. Su suelo pélvico está formado por múltiples músculos que ayudan en la función sexual y ayudan a retener la orina, los gases o las heces.
Desea comenzar a pensar en ejercitar su piso pélvico antes de que tenga síntomas como pérdida de orina, tirarse pedos en una biblioteca o, peor aún, defecar en sus bonitos pantalones blancos.
Ejercicios de Kegel: el treinta por ciento de las personas hace los ejercicios de Kegel de forma incorrecta.
Los ejercicios de Kegel se realizan tensando el suelo pélvico como si estuviera reteniendo orina, gases o heces. En primer lugar, existe el malentendido de que estos ejercicios deben realizarse mientras se orina. Haga estos ejercicios únicamente mientras orina la primera vez para determinar qué músculos son necesarios para detener o ralentizar el flujo de orina. No continúe haciendo los ejercicios de esta manera porque puede aumentar el riesgo de infección renal al impedir el drenaje adecuado de la vejiga. Asegúrese de imaginarse tensar y levantar el suelo pélvico y no presionarlo como si estuviera defecando.
A veces, colocar un dilatador , un huevo de jade, un dedo o el dedo de la pareja en la vagina puede brindarle algo contra lo que apretar para evaluar si está haciendo el ejercicio correctamente. Apriete y mantenga presionado mientras cuenta hasta 10. Repita esto diez veces. Comience haciendo esto 2 veces por semana y aumente a 4-5 veces por semana con el tiempo.
También puedes hacer algo llamado "películas rápidas". Esto implica apretar y relajar los músculos rápidamente contando hasta diez. Luego descansa y repite 5-10 veces más. Comience a hacer estos ejercicios dos veces por semana y aumente gradualmente hasta 4 o 5 veces por semana.
Otros ejercicios para fortalecer el suelo pélvico incluyen:
Ejercicios de aductores sentados:
Sentado en una silla, enrolle una toalla, use una almohada o coloque una pelota entre las rodillas. Aprieta y mantén presionado mientras cuentas hasta 10. Luego, relájate. Repita 10 veces.
hacer películas rápidas; Apriete y suelte rítmicamente mientras cuenta hasta 10, luego descanse y repita de 5 a 10 veces.
Comience a hacer estos ejercicios dos veces por semana y aumente gradualmente hasta 4 o 5 veces por semana.
Puentes pélvicos:
Tumbado boca arriba en el suelo, doble las piernas y levante la pelvis hasta el techo.
Mantén la posición mientras cuentas hasta 10 y luego relájate. Repetir 10 veces
Movimientos rápidos: levante la pelvis del suelo. Para estos movimientos rápidos mientras sostienes la pelvis, aprieta y relaja, pero no la sueltes hasta que hayas completado 10 secuencias rápidas de apriete y relajación. Descanse en el suelo, luego levante y repita de 5 a 10 veces. Comience haciendo estos ejercicios dos veces por semana y aumente gradualmente a 4-5 veces por semana.
Sentadillas contra la pared:
De pie contra la pared, bájese suavemente hasta que esté en una posición tipo sentado. Mantén la posición mientras cuentas hasta 10 y luego deslízate hacia atrás hasta quedar de pie. Repita 2-3 veces. Comience haciendo estos ejercicios 2 veces por semana. Puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones y la frecuencia de los ejercicios.
Detenga cualquiera de estos ejercicios si siente dolor.
Las pacientes con dolor pélvico deben consultar primero con su médico para ver si se pueden realizar estos ejercicios.