三十歲以後，隨著年齡的增長，我們開始失去 3%-5% 的肌肉量。這聽起來可能不是很多，但隨著時間的推移，它會增加，特別是如果你一直忽略你的骨盆底。您的骨盆底由多塊肌肉組成，有助於性功能並幫助維持尿液、氣體或糞便。
在出現漏尿、在圖書館放屁或更糟糕的是在漂亮的白褲子裡排便等症狀之前，您應該開始考慮鍛鍊骨盆底肌。
凱格爾練習： 百分之三十的人做凱格爾運動的方式不正確。
凱格爾練習是透過收緊骨盆底來進行的，就像你憋住尿液、氣體或糞便一樣。首先，人們存在一個誤區，認為這些練習應該在小便時進行。僅在第一次排尿時進行這些練習，以找出需要哪些肌肉來阻止或減慢尿流。不要繼續以這種方式進行練習，因為它會阻礙膀胱的正常引流，從而增加腎臟感染的風險。確保你預想的是收緊和提升骨盆底，而不是像排便時那樣用力下壓。
有時，將擴張器、 玉蛋、手指或伴侶的手指放入陰道中可以給您擠壓的東西，以評估您是否正確地進行了鍛鍊。擠壓並按住數到 10。重複此動作十次。開始時每週進行 2 次，隨著時間的推移增加到每週 4-5 次。
您也可以執行稱為“快速輕彈”的操作。這需要快速收緊和放鬆肌肉，數到十。然後休息並重複5-10次。開始每週進行兩次這些練習，逐漸增加到每週 4-5 次。
其他增強骨盆底的運動包括：
坐姿內收肌運動：
坐在椅子上，捲起毛巾，使用枕頭，或在膝蓋之間放一個球。擠壓並保持數到 10。然後放鬆。重複10次。
進行快速輕擊；有節奏地擠壓和放鬆數到 10，然後休息並重複 5-10 次。
開始每週進行兩次這些練習，逐漸增加到每週 4-5 次。
骨盆橋：
仰躺在地板上，彎曲雙腿，將骨盆抬至天花板。
保持數到 10，然後放鬆。重複10次
快速輕彈：將骨盆抬離地板。對於這些快速輕彈，同時保持骨盆收緊和放鬆，但在完成 10 次快速收緊和放鬆序列之前，不要一直放鬆回到地板上。回到地板上，然後抬起並重複 5-10 次。從每週兩次進行這些運動開始，逐漸增加到每週 4-5 次。
靠牆深蹲：
靠牆站立，輕輕降低身體高度，直到達到坐姿。保持數到 10，然後滑回到站立位置。重複2-3次。從每週進行兩次這些練習開始。您可以逐漸增加重複次數和練習頻率。
如果出現疼痛，請停止任何這些練習。
患有骨盆疼痛的患者應先諮詢他們的保健醫生，看看這些練習是否可以進行。